단백질 프로틴 팬케이크 만드는 방법

출처 pixabay

단백질 팬케이크는 칼로리 섭취량을 줄이는 동시에 맛있는 식사를 즐기고 싶을 때 안성맞춤인 메뉴인데 밀가루 대신에 단백질 파우더를 사용해서 건강한 팬케이크를 만들 수 있고 기호에 따라 좋아하는 과일과 토핑을 추가할 수도 있는데 단백질 팬케이크는 바쁜 하루를 시작하고 전에 충분한 에너지를 얻기에도 적합하며 일반 팬케이크를 더 건강하게 변경하고 싶을 때 선택할 수 있는 훌륭한 대안이 될 수 있습니다

재료

일반 단백질 팬케이크 : 달걀 2개 바닐라 단백질 파우더 2 스쿱 (40 g) 베이킹파우더 1 티스푼 (5 g) 물 혹은 아몬드 우유 6 테이블스푼 (90 mL) 조리용 오일 스프레이 버터 혹은 코코넛 오일
2인 분량 : 바나나 단백질 팬케이크 바나나 1개 달걀 2개 바닐라 단백질 파우더 2 스쿱 (40 g) 베이킹파우더 1/4 티스푼 (2 g) 소금 1/4 티스푼 (2 g) 계핏가루 1/8 티스푼 (5 g) 조리용 오일 스프레이 버터 혹은 코코넛 오일

2인 분량 단백질 팬케이크 만들기

그릇에 달걀 단백질 파우더 베이킹 소다 물을 넣고 섞어주고 큰 그릇을 먼저 준비 달걀 2개를 깨서 흰자와 노른자를 그릇에 넣고 바닐라 단백질 파우더 40g을 추가한 후 베이킹파우더 5g 물 90g을 넣어보고 달걀 거품기로 모든 재료들이 잘 풀어지고 색이 고른 걸쭉한 반죽이 형성될 때까지 섞어보고 더 솜털 같은 팬케이크를 만들고 싶다면 물 대신 아몬드 우유를 넣어보고 반죽이 제법 걸쭉하고는 하지만 일반적인 팬케이크 반죽에 비교했을 때 약간 묽은 느낌이 날 수 있는데 코팅이 된 큰 프라이팬을 중강 불 위에 올리고 오일을 둘러주고 코팅 팬을 가스레인지에 올리고 조리용 오일 스프레이를 골고루 뿌려보고 혹은 코코넛 오일이나 버터를 사용하면 더 건강한 팬케이크를 만들 수 있는데 1-2분 정도 프라이팬을 가열하는 동안 팬케이크 양을 조절해보고 버터를 사용할 경우 반죽 양을 조절하는 동안 버터가 타지 않도록 낮은 불에서부터 가열하고 시작 계량컵으로 반죽의 양을 조절하고 계량컵 안으로 반죽을 붓거나 스푼을 사용해서 컵으로 반죽을 옮겨보고 계량컵에 반죽을 채우고 스푼을 사용해서 측면에 묻은 반죽은 덜어내고 이렇게 하면 컵의 주둥이 부분을 통해 정확하게 팬케이크 양을 조절할 수 있으며 동일한 양을 사용해서 각각의 팬케이크를 만들 수 있는데 동일한 양의 팬케이크를 만들지 않아도 관계없다면 반죽의 양을 3 등분해서 만들어보고 팬케이크 크기가 크면 조리 시간이 오래 걸릴 수 있기 때문에 이를 감안해서 팬케이크를 익히도록 하자 2.5 - 5cm 간격이 유지되도록 팬케이크 반죽을 3번 프라이팬에 붓기 계량컵을 사용해서 냄비에 팬케이크를 부어보고 측량 컵의 80 mL을 채워서 프라이팬에 3번 붓는다 반죽이 서로 겹치지 않도록 충분한 공간을 띄워주도록 하자 4 팬케이크의 지름이 대략 7.5 – 12 cm 정도가 되어야 2-3초 정도 기다리면 팬케이크 모양이 잡히기 때문에 어떻게 부풀어 오를지 살펴볼 수 있는데 프라이팬에 버터를 골고루 발라주었다면 반죽을 붓기 바로 직전에 불의 강도를 중으로 높여보고 반죽 상단에 거품이 일어나기 시작하면 팬케이크를 뒤집어주고 3-4분 정도가 지나면 반죽 상단에서 거품이 일어나기 시작 팬케이크 반죽 하단이 모두 익었음을 의미하므로 주걱을 반죽 아래로 넣은 후 손목을 사용해서 빠르게 팬케이크를 뒤집어보고 제자리에 팬케이크가 오도록 팬케이크를 뒤집도록 노력해보고 팬케이크에서 거품이 일어나기까지 걸리는 시간은 팬케이크 크기에 따라 달라질 수 있는데 프라이팬에 팬케이크 반죽을 4번 넣었다면 3분 정도 안에 거품이 일어날 수 있고 3번을 채워준 경우 4분 정도 소요될 수 있는데 팬케이크를 뒤집은 후 3-4분 더 조리하고 팬케이크 하단을 3분 동안 익혔다면 팬케이크를 뒤집은 후 다시 3분 동안 조리해보고 마찬가지로 처음 4분을 조리했다면 뒤집은 후 동일하게 4분 동안 더 조리 팬케이크가 잘 익었다면 주걱을 사용해서 프라이팬에서 팬케이크를 꺼낸 후 접시에 담는다 팬케이크 가장자리를 잘 살펴보면 익은 상태를 확인할 수 있는데 가장자리가 갈색으로 변하면서 단단해졌다면 잘 익었다는 신호인데 팬케이크에 견과류 과일 시럽 파우더 슈거로 데코하고 팬케이크를 접시에 담고 원하는 토핑을 추가해보고 호두와 신선한 과일을 더해주면 건강한 팬케이크를 만들 수 있으며 시럽이나 파우더 슈거를 더해주면 달달한 팬케이크를 만들 수 있는데 시럽은 좋아하지만 설탕을 줄이려고 노력 중이라면 무설탕 시럽을 대신 사용해보고 팬케이크는 1-2일 정도 냉장 보관 가능하다

바나나 단백질 팬케이크 만들기

2개의 그릇에 달걀 흰자와 노른자를 분리하고 그릇 가장자리나 조리대에 달걀을 부딪혀서 껍질을 깬 후 첫 번째 그릇을 아래에 두고 두 조각으로 나눠진 달걀 껍데기에 노른자만 남도록 옮겨준 후 다른 그릇에 노른자를 넣어보고 두 번째 달걀도 동일한 과정으로 흰자와 노른자를 분리 달걀이 부드러워질 때까지 2분 정도 달걀을 풀어주고 핸드 믹서나 거품기를 사용해서 달걀을 잘 풀어보고 핸드 믹서를 사용할 경우 강으로 설정한 후 잘 돌려가며 흰자를 섞어준다 거품기를 사용할 경우 손목의 힘을 잘 활용해서 그릇 가장자리로 원을 그려가며 하단까지 섞어준다 거품기를 사용해서 직접 달걀을 풀 경우 1-2분 정도 더 오래 걸릴 수 있는데 달걀의 질감이 묽어지고 푹신푹신한 느낌이 난다면 달걀이 충분히 풀어진 상태임을 의미 작은 조각으로 바나나를 잘라서 달걀흰자에 더해주고 바나나의 껍질을 벗긴 후 도마 위에 놓고 칼을 사용해서 25cm 크기 조각으로 바나나를 자른다 바나나 조각을 노른자가 들어 있는 그릇에 넣어보고 바나나 대신 블루베리 혹은 딸기를 사용해도 좋고 혹은 바나나를 반절만 사용하고 나머지를 10-15개의 블루베리로 채워주면 두 가지 과일을 충분히 즐길 수 있는데! 달걀노른자가 들어 있는 그릇에 마른 재료들을 모두 더해주고 바닐라 단백질 파우더 2 스쿱 40 g 베이킹파우더 1/4 티스푼 2 g 소금 1/4 티스푼 2g 계핏가루 1/8 티스푼을 달걀흰자와 바나나가 들어 있는 그릇에 넣어보고 거품기 혹은 핸드 믹서를 사용해서 충분히 섞어주면 걸쭉한 반죽을 만들 수 있습니다

단백질 파우더 맛에 따른 차이

바닐라 대신 초콜릿 단백질 파우더를 사용해도 좋고 하지만 초콜릿 단백질 파우더를 음식에 활용했을 때 금속과 같은 맛이 난다고 평도 있고 재료들이 들어 있는 그릇에 달걀 흰자를 넣고 잘 섞어주고 달걀흰자가 들은 그릇을 들고 혼합된 재료들 가장자리로 천천히 부어보고 고무 주걱이나 나무 스푼을 사용해서 달걀흰자 반죽을 접어준 후 반죽의 색깔과 질감이 균일하게 나타날 때까지 3-4분 더 섞어보고 낮은 불 위에 큰 코팅 프라이팬을 올려주고 기름을 두르기 가스레인지 위에 프라이팬을 올려두고 조리용 오일 스프레이를 사용하거나 코코넛 오일을 팬에 둘러보고 더 깊은 맛을 느끼고 싶다면 녹은 버터를 사용해도 좋고 이렇게 1-2분 동안 프라이팬을 가열해보고 버터를 사용할 경우 버터가 타지 않도록 주의 연기가 나거나 탄 냄새가 난다면 불의 강도를 줄이고 버터의 양을 늘려보고 측량 컵에 반죽을 채워주고 그릇의 가장자리를 기울이거나 스푼을 사용해서 반죽을 조심스럽게 측량 컵에 덜어보고 이렇게 하면 팬케이크의 양을 정확하게 조절할 수 있으며 측량 컵의 주둥이를 사용할 수 있기 때문에 프라이팬으로 더 쉽게 반죽을 덜어낼 수 있는데 팬에 바로 반죽을 붓는 방법도 있지만 이렇게 하면 동일한 크기의 팬케이크를 만들기가 매우 어렵다 2.5 – 5 cm의 공간이 확보되도록 프라이팬에 팬케이크 반죽을 4번 올리기 측량 컵을 사용해서 프라이팬에 팬케이크를 3번 올려보고 하나의 반죽을 올린 후 3-4초 정도 기다려서 팬케이크가 모양을 잡도록 한 후 다음 팬케이크를 올려보고 팬케이크 사이에 약간의 공간을 비워두도록 하자 팬케이크의 지름이 대략 10 – 15 cm 정도에 달해야 팬케이크의 각 면을 90-120 초 정도 익혀주고 팬케이크의 한 면을 최소 90초 정도 익혀보고 반죽의 가장자리가 갈색으로 변하고 시작하면 팬케이크 아래로 주걱을 넣어서 반죽을 뒤집는다 반대쪽도 동일한 시간만큼 조리 팬케이크가 일반 팬케이크 반죽처럼 똑같이 거품을 내면서 익지 않기 때문에 각 팬케이크의 가장자리의 변화를 잘 살펴서 익는 정도를 판단해야 프라이팬에서 팬케이크를 꺼낸 후 기호에 따라 데코하고 팬케이크가 완전히 익은 후 주걱을 사용해서 팬케이크를 꺼내보고 예쁜 접시에 담고 원하는 기호에 따라 팬케이크에 과일 견과류 파우더 슈거 꿀 계피 혹은 시럽을 올려주면 단백질 팬케이크를 더 맛있게 즐길 수 있는데 시럽은 좋아하지만 설탕을 줄이려고 노력 중이라면 무설탕 시럽을 대신 사용해보고 팬케이크는 1-2일 정도 냉장 보관 가능하다

 

참고문헌 : 위키하우